간헐적 단식 시간 5:2 방법 정의, 장점, 단점, 피해야 할 질환, 사람 까지 자세히 알아보기

체중 감량을 위해서 극단적인 금식을 해보신 적이 있으신가요? 저뿐만 아니라 많은 사람들이 한 번쯤은 해본 적이 있을 것이라고 생각됩니다. 단기간 금식은 몸에 좋다고는 합니다. 하지만 바로 실패할 뿐만 아니라 장기적으로 금식했을 때 영양도 제대로 보충되지 않아 우리 몸에 오히려 나쁜 영향만 끼칠 수 있습니다. 그렇다면 간헐적 단식은 어떨까요?

 

이 글에서는 간헐적 단식 5:2 방법 정의, 장점, 단점, 참고사항까지 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

간헐적 단식 5:2 방법 정의

보통 간헐적 단식은 16:8 방법으로 많이들 알고 계십니다. 하지만 5:2 방법이라고 새로운 방식의 간헐적 단식 방법이 있다고 하는데요. 아래에는 간헐적 단식 5:2 방법의 정의에 대해 정리해 보았습니다.

 

핵심

간헐적 단식의 핵심은 단기간동안 식사를 제한하면서 신체가 포도당 대신에 지방을 에너지원으로 사용하게 만드는 것이라고 이해하면 쉽습니다. 일반적인 식단으로는 이 과정이 어렵지만 간헐적 단식을 통한다면 지방을 분해하고 연소하게 되면서 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 단식 기간이 길수록 염증의 수준이 감소하며 인슐린 저항성을 개선하는 등의 긍정적인 영향을 기대해 볼 수 있습니다.

 

 

방법

5:2 방법은 간헐적 단식의 한 형태로 일주일 중 5일 동안은 정상적으로 식사를 유지하고 나머지 이틀은 칼로리를 제한하는 방법입니다. 단순히 체중 감량만을 위한 것뿐만 아니라 대사 활동을 개선하고 신체를 건강하게 유지하기 위해 사용됩니다.

• 주 5일 동안은 일반적인 식단으로 구성합니다.
• 나머지 이틀 동안 남성은 하루 600kcal, 여성은 하루 500kcal로 제한합니다.
• 저탄수화물 식단이 아닌 영양소가 가득한 식품을 섭취해야 합니다. 
• 가능하다면 세끼를 나누어서 섭취하는 것이 좋으며 아침 200kcal, 점심 200kcal, 저녁 100kcal로 섭취량을 조절해 줍니다.
• 식사 중 고열량 식품, 가공식품, 설탕을 피하면서 단식 이후에도 칼로리를 조절하여 체중을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

간헐적 단식 5:2 방법 장점

간헐적 단식은 생각보다 이점이 많습니다. 체중 감량 이외에도 많은 장점들이 있는데요. 우선 일반적인 간헐적 단식의 이점에 대해 자세한 내용이 궁금하신 분들은 아래 링크를 통해 확인해 보시길 바랍니다.

 

'간헐적 단식의 장점' 바로가기

 

아래에는 간헐적 단식 5:2 방법의 장점에 대해 정리해 보았습니다.

 

자유로운 식사 시간

5:2 간헐적 단식은 시간과 날짜를 자유롭게 선택할 수 있습니다. 원하는 때에 단식을 하거나 아침, 점심, 저녁에 식사를 분배, 혹은 1일 1식을 할 수 있습니다. 특히 주말이나 지인들과의 약속이 예정되어 있더라도 금식하지 않고 계획을 자유롭게 조율할 수 있다는 장점이 있습니다. 

 

극단적이지 않은 식단

5:2 간헐적 단식은 극단적으로 단식하거나 금식하는 것이 아닙니다. 24시간 동안 아무것도 먹지 않는 것이 아닌 일주일에 두 번만 단식을 하면 되기 때문에 장기간 엄격한 식단을 지키는 데에 두려움이나 괴로움이 상대적으로 낮아지게 됩니다.

 

다양한 음식 가능

5:2 간헐적 단식은 먹고 싶은 음식을 다 먹을 수 있습니다. 하지만 영양가 없이 칼로리만 높은 음식은 최대한 피하고 비타민, 단백질, 건강식 위주의 음식을 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 

 

건강에 도움

• 지방 보유량과 지방 세포의 크기를 줄이는 데에 긍정적인 도움을 줄 수 있습니다.
• 비만, 과체중인 사람들에게 신진대사와 인슐린 저항성에 도움을 줄 수 있습니다.
• 심혈관 질환 발병률을 감소시키는 데에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과를 확인할 수 있었습니다.
• 고혈압, 체중 조절, 당뇨병, 혈중 지질 프로파일 개선에 도움이 될 수 있습니다.
• 산화 스트레스를 감소시키는 데에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

간헐적 단식 5:2 방법 단점

위와 같이 5:2 간헐적 단식은 많은 이점들을 제공합니다. 하지만 그에 따라 단점도 존재하며 주의해야 할 점들이 있습니다. 아래에는 간헐적 단식 5:2 방법의 단점에 대해 정리해 보았습니다.

 

초기 부작용

단식 초기에는 불편한 증상들이 나타날 수 있습니다. 그 증상은 아래와 같을 수 있습니다.

• 참기 힘든 배고픔
• 짜증과 변덕스러워짐
• 피로감과 체력 약화
• 수면장애 및 기분 변화가 심함
• 두통

처음 단식할 때에 생길 수 있지만 몇 주 안에 적응되어 서서히 사라질 수 있습니다. 이럴 때에는 최대한 스트레스받지 않고 충분한 수분 섭취와 휴식이 있어야 합니다. 

 

과식 위험

아무리 5일 동안 자유롭게 먹고 2일간 단식한다고 해서 입이 안 터질 것 같지만 의외로 터질 가능성이 높을 수 있습니다. 이틀 동안 식단을 절제하다 보면 나머지 5일 동안 과식할 가능성이 생길 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 식사 전후로 적절한 물을 마시고 과식하지 않도록 식사 계획을 잘 세워서 달성하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

영양 결핍

단식 기간에는 필수 영양소를 제대로 보충하지 못할 수 있습니다. 특히 장기간으로 진행할 경우 미네랄, 비타민 결핍이 일어날 수 있기 때문에 단식 기간에는 최대한 영양소가 골고루 들어간 식단을 선택하고 필요한 경우에는 영양제도 같이 복용하는 것을 권장합니다. 

 

운동 계획 실패

단식으로 인해서 피로감이 쌓이면서 기운이 없어지게 되면 계획해 두었던 운동 계획을 달성하는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 이를 극복하기 위해서는 단식 전에 충분히 에너지들을 보충해 주며 그 기간 동안은 유산소, 근력 운동을 무리하지 않는 선에서 적절하게 조절하여 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.

 

무질서한 식단

단식을 유지하는 동안 갑자기 배가 고파지면서 나도 모르게 계획과 다른 식사를 할 수도 있습니다. 단식 기간에도 식사 계획을 철저하게 지키는 것이 중요하며 최대한 영양가 있는 음식을 중심으로 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 

 

지속 가능성

5:2 간헐적 단식은 의식적으로 식사하거나 마인드 컨트롤이 크게 중요하지 않기 때문에 장기적으로 지속하기 어려울 수도 있습니다. 이를 극복하기 위해서는 다양한 전략들을 사용하는 것이 중요합니다. 필요에 따라 전문가의 조언을 받는 것 또한 권장됩니다. 

 

 

 

 

간헐적 단식 5:2 방법 참고 사항

5:2 간헐적 단식은 많은 사람들에게 도움이 될 수 있지만 일부 사람들에게는 맞지 않을 수 있습니다. 아래에는 간헐적 단식 5:2 방법 참고 사항에 대해 정리해 보았습니다.

 

신체 활동에 따른 제한

신체 활동에 요구되는 에너지양이 많아야 하는 신체 활동이 많은 사람, 운동선수들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 단식하는 동안 기능 저하와 피로로 인해 필요한 신체 활동이 어려움을 겪을 수 있습니다. 이런 경우에는 자신의 신체 활동에 맞는 다른 식단 전략을 세우는 것이 더 좋을 수 있습니다.

 

호르몬 변화와 허기짐

이 식이 요법은 배고픔을 증가시킬 수 있는 호르몬의 변화가 일어날 수 있습니다. 한 건강 저널에서는 식이 요법으로 체중을 감량하게 되면 보상의 형태로 배고픔을 느끼게 된다고 설명하며 이는 허기짐을 자극하게 되는 일부 호르몬이 증가하기 때문이라고 말하고 있습니다. 

 

 

 

전문가와의 상담 중요성

5:2 간헐적 단식은 모두에게 적합한 반법은 아닙니다. 다음과 같은 경우 전문가와 상의하여 결정하는 것이 중요합니다.

간헐적 단식을 피해야 하는 사람들
저혈당 혹은 당뇨병 환자	섭식 장애가 있는 사람
어린이 및 청소년	저체중인 사람
불임 혹은 임신을 원하는 여성	임산부 및 수유부
영양 결핍이 있는 사람	현기증 혹은 실신을 잘하는 사람

 

체중 감량을 위해서는 자신에게 맞는 식단을 선택하는 것이 가장 중요합니다. 연령, 성별, 건강 상태, 선호도 등에 따라서 자신에게 가장 적합한 전략을 선택하기 위해서는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 

 

 

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'간헐적 단식 5:2 방법' 썸네일