다이어트 요요 현상 원인, 발생 시기, 극복 방법 까지 자세히 알아보기

이번 여름을 위해서 열심히 체중 감량을 하게 되었습니다. 저 같은 경우 운동도 병행했지만 식단 또한 열심히 하려고 노력했는데요. 그중에서도 간헐적 단식 방법을 이용하게 되었습니다. 간헐적 단식에 대해 자세한 내용이 궁금하신 분들은 아래 링크를 통해 확인해 보시길 바랍니다.

 

 

이 글에서는 다이어트 요요 현상 원인, 발생 시기, 극복 방법까지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

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요요 현상 원인

체중 감량을 할 때마다 가장 걱정되는 것은 요요 현상이 아닐까 싶습니다. 어렵게 빼놓은 살은 왜 다시 오르는 것일까요? 아래에는 요요 현상의 원인에 대해 정리해 보았습니다.

 

요요 현상이란?

요요 현상은 체중 감량을 하는 사람들에게는 흔히 겪게 되는 일로 체중 감량 후 일정 기간이 지나면 다시 체중이 원 상태로 돌아가는 것을 의미합니다. 이런 현상을 리바운드 효과라고 합니다. 급격한 체중 감량을 할 때 보통 나타나게 되는 현상인데요. 체중 감량은 보통 단기로 빠르게 하는 것이 효과가 있다고 생각하지만 오히려 요요 현상이 쉽게 오게 됩니다. 한 연구에 의하면 일반적으로 초기 체중의 최소 10% 이상 감량한 사람들 중에서 약 80%가 1년 이내에 이전 체중을 회복한다고 합니다. 이는 신체의 생리적 반응과 연관이 있는데 체중을 갑자기 감량하게 되면 신체는 생존을 위해서 신진대사 속도를 늦추게 됩니다. 또 에너지 소비를 아껴서 쓰려고 하는 경향을 보여 근육 조직과 글리코겐이 분해되는 동시에 지방을 보존하려고 합니다. 

 

 

 

원인

즉 요요 현상은 빠른 체중 감량에 따른 몸의 불균형적 반응으로 인해서 생기게 됩니다. 다이어트 초기 단계에 갑자기 급격한 체중 감량이 이루어지게 되면 신체는 적응하지 못하게 됩니다. 식이 칼로리가 감소하면서 몸은 생존을 위해서 신진대사 속도를 늦추고 에너지 소비를 최소화하게 됩니다. 이로 인해서 마치 전자제품의 절전 상태처럼 근육 조직과 글리코겐을 분해하고 오히려 지방을 보존하게 됩니다.

이로 인해서 체중은 빠르게 감소되는 것처럼 보이지만 실제로는 수분과 근육량이 감소하게 되는 것입니다. 이로 인해서 체중은 감소하지만 지방이 아닌 근육과 수분이 감량되는 것으로 볼 수 있습니다. 하지만 우리에게 중요한 것은 체지방 감소가 주목적입니다. 

단기적 체중 감량을 한 이후 기존의 식습관과 행동 패턴으로 돌아가게 된다면 신체는 다시 본래의 상태로 돌아가려고 시도합니다. 이때 몸은 지방을 더 빠르게 저장하게 되어 이전보다 더 높은 체중으로 회복하게 됩니다. 이런 과정을 요요 현상이라고 부르게 되는 것입니다. 

 

 

 

 

요요 현상 발생 시기

그렇다면 요요 현상이 일어나기 전에 우리는 발생 시기를 미리 알고 예방할 수 있습니다. 아래에는 요요 현상 발생 시기에 대해 정리해 보았습니다.

 

발생 시기

요요 현상은 아래와 같은 주로 세 가지 시기에 나타나게 됩니다. 

• 급격한 다이어트 포기 후 보상 심리
  급격하게 체중감량을 한 이후 그 기간 동안 억눌러놓았던 식습관을 보상하기 위한 생리적인 메커니즘이 작동하게 됩니다. 몸은 체중 감량 기간 동안 소모하게 된 열량을 보충하고자 식욕을 더 증가시키고 더 많은 음식을 섭취하려고 합니다. 이로 인해서 감량된 체중을 되찾으려고 하여 요요 현상이 더 심하게 발생할 수 있게 됩니다.
• 과도한 저칼로리 식단
  저칼로리 식단을 계속해서 섭취하게 되면 신체는 에너지를 절약하기 위해서 신진대사를 늦추게 됩니다. 이는 체중 감량을 목표로 하는 동안 생존하기 위한 신체의 방법 중 하나입니다. 저칼로리 식단으로 인해서 영양 결핍이 생기고 신진대사 감소로 인해 체중 감량 이후에도 체중을 유지하는 것이 어려워지게 되어 요요 현상이 일어날 수 있게 됩니다.
• 수분과 글리코겐 손실
  단기간 빠른 체중 감량은 대부분 글리코겐과 수분 손실입니다. 체중 감량을 위해서 사용되는 에너지원은 대부분 글리코겐과 수분입니다. 그렇기 때문에 몸무게 수치는 줄어도 실제로 지방이 감소하는 것보다 수분과 글리코겐의 손실이라고 볼 수 있습니다.

 

추가적 요요 원인

그 외에도 다른 요인에 의해서 요요 현상이 일어날 수 있습니다. 아래의 표를 참고해 주시길 바랍니다.

다이어트약 사용	다이어트 약을 복용하는 경우 몸이 지방과 지용성 비타민의 성분을 흡수하는 것을 방지하면서 체중 감량이 이루어지게 됩니다. 하지만 이런 약물을 중단하게 되면 다시 흡수하게 되어 결과적으로 리바운드 효과가 이루어지게 됩니다.
후속 조치 부족	체중 감량 이후에 관리가 제대로 이루어지지 않으면 반복적으로 단기 다이어트에 빠지기 쉽게 됩니다. 그렇기 때문에 지속 가능한 체중 관리 계획을 수립하는 것이 중요합니다.

다이어트약 부작용에 대한 자세한 내용이 궁금하신 분들은 아래 링크를 통해 확인해 보시길 바랍니다.

 

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요요 현상 극복 방법

그렇다면 어떻게 해야 요요 현상 없이 이 몸무게를 유지할 수 있을까요? 이번 여름 아주 어렵게 뺀 살이기 때문에 정말 소중합니다. 아래에는 요요 현상 극복 방법에 대해 정리해 보았습니다.

 

전문가 도움

체중 감량을 효과적으로 이루기 위해서는 전문가 도움은 필수적일 수 있습니다. 전문성이 있는 헬스 트레이너는 식습관과 목표에 맞춘 다이어트 계획을 설정하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 과도한 식사 제한이나 극단적인 체중 감량을 하지 않고 다양한 음식을 포함하여 맞춤 건강식단을 구성하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

현실적 목표 설정

비현실적인 체중 감량 목표는 요요 현상을 일으키게 됩니다. 달성할 수 있는 단기 목표들을 세세하게 설정하여 급격한 변화를 막고 점진적으로 변화할 수 있도록 하여 몸이 그 몸무게에 천천히 적응할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 목표 체중을 달성한 이후에도 체중 유지를 위해 실현 가능한 목표를 설정하는 것이 자존감과 만족도를 높일 수 있습니다. 

 

 

 

규칙적인 운동

운동은 체중 감량에서 가장 중요한 역할을 하게 됩니다. 체중 감량 이후에도 규칙적인 운동으로 체중을 유지하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 적정한 유산소 운동과 근력 운동을 통해 지방을 태우고 근육을 유지 혹은 늘리는 데에 도움을 줄 수 있게 됩니다. 

 

주변인의 도움

체중 감량 이후 혼자서 유지하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 가족이나 친구들과 같이 목표를 달성하고 서로를 응원해 주는 것이 중요합니다. 다양한 동기 부여를 하며 성공 사례를 공유하고 의지해줌으로써 요요현상 없이 지속적으로 체중 관리를 할 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

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