불면증 증상, 원인, 극복, 수면제 부작용까지 알아보기

불면증의 가장 큰 이유는 스트레스입니다. 불안감과 괴로움으로 인해서 스트레스를 받고 불면증으로까지 이어지게 됩니다. 그렇다면 불면증을 고치기 위해서는 스트레스 관리가 중요한데요. 아래에 스트레스 관리에 대한 링크를 같이 올려드리니 참고하시길 바랍니다.

 

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이 글에서는 불면증 증상과 원인, 극복, 수면제 부작용까지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

불면증 증상

잠을 자려고 하는데 잠이 오지 않는 것은 정말 괴롭습니다. 잠이 오지 않을 때마다 내가 불면증은 아닐까 하는 걱정이 들기도 하는데요. 아래에는 불면증 증상에 대해 정리해 보았습니다. 아래 글을 참고하여 자신이 불면증이 맞는지 자가진단 해보시길 바랍니다.

 

진단기준
미국정신의학협회인 APA에서 발행한 DSM-5에 의하면 불면장애의 진단기준은 다음과 같습니다.

기준A	수면 양이나 질이 좋지 않아 다음 중 한 가지 이상의 증상과 연관이 됩니다. 1. 수면 개시에 어려움 (아동의 경우에는 보호자가 개입 없이는 수면 개시가 어려움) 2. 수면유지 곤란으로 자주 깨거나 깬 뒤에 다시 잠 들기가 어려움 (아동의 경우에는 보호자의 개입 없이는 다시 잠들기가 어려움) 3. 이른 아침에 깨게 되어 다시 잠들기가 어려움
기준B	수면장해로 인해서 직업적, 사회적, 학업적, 교육적, 행동적, 혹은 그 외 기능적인 영역에서 유의미한 고통과 손상을 초래합니다.
기준C	수면 문제가 적어도 일주일에 3회 이상 발생합니다.
기준D	수면 문제가 적어도 3개월 이상 지속됩니다.
기준E	수면 문제는 적절한 수면 상황이 주어졌음에도 불구하고 발생합니다.
기준F	불면증은 다른 수면-각성장애로 설명되지 않으며 이런 장애들 경과 중에만 발생하지 않습니다.
기준G	불면증은 물질의 영향으로 인한 것이 아닙니다.
기준H	공존하는 정신장애와 의학적 상태가 분명한 불면증 호소를 설명하기에 어려움이 있습니다.

연구
한 연구에서는 수면장애와 관련된 증상을 알기 위하여 수치를 사용하여 조사하였습니다. 불면증 증상은 대부분 수면 개시와 유지, 수면 단계, 깨어있는 시간의 감소 등과 관련이 있습니다. 수면 지연 시간과 총 수면 시간, 수면 효율성 등을 측정하였습니다.
예를 들면 한 불면증 환자의 수면 지연 시간을 조사하였습니다. 수면 지연 시간이란 잠들기까지의 걸리는 시간을 말하며 대부분의 사람들은 30분에서 45분 사이가 걸립니다. 하지만 불면증 환자는 이보다 더 오랜 시간이 걸리게 됩니다.
또한 총 수면시간도 일반 성인 기준 약 7~9시간인 반면 불면증 환자는 이보다 더 적은 시간 동안 잠을 자게 됩니다. 
수면 효율성은 실제 잠든 시간과 깨어 있는 시간의 비율을 의미합니다. 일반적인 사람들은 수면 효율성이 85% 이상이며 잠든 시간이 대부분을 차지하고 깨어 있는 시간은 상대적으로 적습니다. 하지만 불면증 환자는 수면 효율성이 낮아지면서 잠을 자는 동안 자주 깨어 있기 때문에 수면의 질이 낮다는 것을 의미합니다.

내가 불면증일까 아닐까 고민이 되신다면 가장 중요한 것은 '요즘 잠을 자도 잠이 잘 안 오고 개운하지 않은지'를 따져보시길 바랍니다. 대부분의 불면증 환자들은 잠을 자고 일어나도 개운하지 못하고 몽롱한 경우가 많으며 무기력하기 때문에 일상생활에 부정적인 영향을 받기 때문입니다. 

불면증은 수면욕구를 반하기 때문에 일상생활에 큰 지장을 주는 문제입니다. 실제로 많은 사람들이 불면증 때문에 괴로움을 겪고 있으며 이를 해결하기 위해서 많은 노력을 하고 있습니다. 

 

 

 

 

 

원인

잠을 청해도 잠을 자지 못하는 것은 우리의 삶의 질을 떨어트리는 심각한 문제입니다. 그 원인을 파악하면 원인을 제거하여 불면증을 개선할 수 있을 것입니다. 아래에는 불면증의 원인에 대해 정리해 보았습니다.

 

스트레스
스트레스는 불면증의 대표적인 원인이라고 할 수 있습니다. 일상 스트레스, 감정적 부담감, 업무 혹은 학업 압박 등이 불면증을 유발할 수 있습니다. 스트레스는 생리적인 변화를 유발하여 수면을 취하는 데에 어려움을 줍니다. 한 연구에 의하면 불면증 환자들의 스트레스 수준을 측정하기 위하여 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 조사하였습니다. 불면증 환자들은 비불면증 사람들에 비해서 더 높은 코르티솔 수치를 나타냈습니다. 이로 인해서 스트레스는 불면증과 큰 관련성이 있다는 것을 확인할 수 있었습니다. 

불규칙한 생활습관
불규칙적인 생활 패턴은 불면증을 유발할 수 있습니다. 한 연구에 의하면 수면 시간의 불규칙성과 불면증 관계에 대해 조사하였는데, 수면 시간이 불규칙할수록 불면증 증상이 더 심해지는 결과를 확인할 수 있었습니다. 불규칙한 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취, 낮잠, 화면 사용 등은 수면 패턴을 불규칙적으로 만들 수 있습니다. 규칙적인 생활 패턴은 불면증 예방에 중요한 역할을 하며 불면증 증상을 완화하기 위해서라도 규칙적으로 생활할 필요가 있습니다. 

약물 및 알코올 사용
일부 약물이나 알코올은 수면에 부정적인 영향을 미칩니다. 항우울제나 자극제와 같은 약물은 수면을 방해하고 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 또한 알코올은 자칫 졸음을 유발해 수면에 도움이 된다고 생각하지만 수면의 깊이와 질을 감소시키게 됩니다. 한 연구에 의하면 알코올 섭취 후의 수면은 불안정하고 깊이가 충분하지 않다는 결과를 확인할 수 있었습니다. 

잠이 오지 않으면 알코올을 섭취하여 잠에 드는 사람들이 많습니다. 하지만 자칫 잘못하면 알코올 중독이 될 위험성이 크며 실제로 알코올 없이 잠이 드는 것이 어려워질 수 있습니다. 수면장애를 가지고 있는 것 같은 분들은 최대한 규칙적인 생활과 스트레스 관리 등 자기 관리를 통해 불면증 증상을 개선해 보는 것을 권장합니다. 하지만 그럼에도 불구하고 같은 증상이 지속된다면 전문의와의 상담을 통해 처방을 받는 것이 좋습니다. 

불면증은 여러 가지 원인에 의하여 유발하게 됩니다. 사람마다 개인의 상황에 따라 원인이 다르며 개인 맞춤형 접근이 필요합니다. 우선 자신이 왜 불면증이 있는지 원인에 대해 제대로 파악하는 것이 중요합니다. 자신의 원인을 인지하고 건강한 수면을 위해서 자기 관리를 신경 쓰는 노력을 기울여야 합니다. 

 

 

 

 

 

극복

좋은 수면을 취하는 것은 우리 몸과 정신 건강에 매우 중요합니다. 그렇다면 어떻게 해야 불면증을 극복할 수 있을까요? 아래에는 불면증 극복 방법에 대해 정리해 보았습니다.

 

정기적인 수면 패턴
수면 시작 시간과 기상 시간을 일관되게 유지하는 것은 매우 중요합니다. 업무와 학업도 중요하지만 정해진 시간에 잠들고 일어나는 습관을 만들어보세요. 정기적인 수면 패턴은 우리 몸의 습관을 만들어주며 수면의 질을 향상하게 됩니다. 한 연구에 의하면 정기적인 수면 시간만으로도 불면증 환자들의 수면 문제를 개선시킬 수 있다는 결과를 확인할 수 있었습니다. 수면 시간이 일관적일수록 불면증 증상은 감소하는 경향을 보였습니다. 

수면 환경 최적화
조용하고 편안한 수면 환경을 조성하는 것은 수면에 도움이 됩니다. 편안한 매트리스와 베개, 어두운 방, 조용한 백색 소음 등을 통해 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 또한 자기 전 스마트폰을 많이 사용하게 되면서 잠을 깨게 되는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 최대한 스마트폰 등 전자기기를 자제하는 것이 좋습니다. 한 연구에 의하면 어둡고 조용한 환경에서 수면을 취하는 것은 불면증 증상을 완화하는 데에 큰 도움이 된다는 결과를 확인할 수 있었습니다.

스트레스 관리
스트레스는 불면증의 대표적인 원인이라고 할 수 있습니다. 스트레스 관리 기술을 배우고 실천하는 것만으로도 불면증 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다. 명상과 심호흡, 휴식, 운동 등을 통해서 스트레스를 완화할 수 있습니다. 한 연구에 의하면 스트레스 관리 프로그램에 참여한 불면증 환자들은 수면의 질이 향상되었으며 스트레스 수준이 감소했다는 결과를 확인할 수 있었습니다. 

경험한 바에 의하면 불면증을 완화하는 데에 도움이 되었던 방법 중 하나는 생각을 비우는 것이었습니다. 대부분 불면증 환자들은 자기 전에 잡념에 사로잡혀 여러 걱정들과 불안감에 잠을 못 이루게 됩니다. 머릿속에 생각을 완전히 비우고 자신의 호흡에 집중하다 보면 어느새 나도 모르게 잠에 들어있을 것입니다. 

불면증을 극복하기 위해서는 위와 같은 방법들이 도움이 될 수 있지만 모든 사람들에게 동일한 효과를 보이지 않을 수 있습니다. 개인의 상황과 필요에 따라 적절한 전략을 선택하고 시도해 보는 것이 중요합니다. 불면증을 극복하기 위해서는 지속적인 탐구와 노력이 필요합니다. 

 

 

 

 

 

수면제 부작용

많은 사람들은 수면제를 사용하여 불면증을 치료하고자 합니다. 수면 유도제와 수면 보조제 등 여러 가지를 사용할 수 있지만 정말 극악의 상황에서는 수면제를 사용할 수 있는데요. 하지만 이런 수면제에는 오히려 부작용을 일으킬 수 있습니다. 아래에는 수면제 부작용에 대해 정리해 보았습니다.

 

낮잠 지속
일부 수면제들은 잠을 너무 많이 자게 할 수 있습니다. 밤에 복용 후 아침에 일어나면 정신이 혼미한 상태를 유지하거나 집중력이 저하될 수 있습니다. 한 연구에 의하면 수면제의 낮 시간 동안 약의 부작용에 대해 조사하였는데 약 20% 이상의 사람들이 낮에도 약 기운으로 인한 수면 지속성을 경험했다는 결과를 확인할 수 있었습니다.

의존성
수면제에 대한 의존도가 높아질 수 있습니다. 장기간 복용하거나 급작스러운 약 중단으로 인해 불안감, 허약감, 수면장애 등의 중단 증상이 생길 수 있습니다. 한 연구에 의하면 수면제를 장기간 복용한 사람들은 약 40% 이상의 중단 증상과 의존성 가능성을 확인할 수 있었습니다.

인지 능력 저하
일부 수면제는 기억력과 인지능력에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 기억력 손상, 집중력 저하, 인지 기능 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 연구에 의하면 수면제를 복용한 사람들 중 약 30% 이상은 인지 능력이 저하되는 증상을 경험했으며 이는 수면제의 부작용이라는 결과를 확인할 수 있었습니다. 

 

최대한 수면장애를 극복하기 위해서는 자기 생활 패턴을 고치는 것이 중요합니다. 또한 긍정적인 사고와 최대한 잡념을 버리고 생각을 비우는 연습을 해야 합니다. 자기 관리를 철저히 하는 것에도 불구하고 지속적으로 불면증 증상을 겪는다면 전문의와 처방을 받는 것이 좋습니다. 또한 수면제뿐만 아니라 수면 유도제나 수면 영양제 등으로 불면증 증상을 개선할 수 있습니다. 하지만 영양제나 유도제를 사용하는 경우에도 부작용이 있을 수 있으니 전문가와 충분한 상담을 통해 복용하는 것을 권장합니다. 

수면제는 잠들기에 큰 도움을 줍니다. 하지만 일상생활에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 수면제를 사용하기 전에는 전문가의 조언과 자신에게 맞는 적정량, 그리고 사용 방법을 지키는 것이 중요합니다. 무엇보다도 수면제에 의존하지 않고 자연스러운 수면 습관을 길들이는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

같이 보면 좋은 정보

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'불면증 증상 부작용' 썸네일