무릎 아플 때 근육 강화 운동 스텝퍼 런지 대퇴사두근 스트레칭 스쿼트

무릎은 가장 많이 쓰는 관절 중 하나가 아닐까 싶습니다. 하지만 노화로 인해서 점점 무릎이 퇴화해 가는 것을 느끼는 분들도 많을 것이라고 생각합니다. 하지만 완전히 상황이 안 좋아지기 전에 우리는 예방하는 데에 집중할 필요가 있습니다.

 

이 글에서는 무릎 강화 운동의 중요성, 스텝퍼 유산소 운동, 런지, 니투 체스트, 대퇴사두근 스트레칭, 스쿼트에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

무릎 강화 운동의 중요성

우리는 무릎을 쓸 줄은 알지 무릎을 강화하는 방법에 대해서는 잘 알지 못합니다. 심지어 하체 운동은 쉽지 않기도 합니다. 그럼에도 불구하고 무릎 강화 운동을 해야만 하는데요. 아래에는 무릎 강화 운동의 중요성에 대해 정리해 보았습니다.

 

  무릎 관절이 약한 이유

우리 몸에서 무릎은 복잡한 구조로 이루어져 있기 때문에 부상과 질환이 쉽게 생길 수 있는 부위입니다. 특히나 성인에게서 이런 문제가 많이 일어나게 됩니다. 부드러운 연조직과 노화로 인해서 염증 수준이 높아지게 되어 증상은 더 악화될 수 있습니다. 힘줄, 인대, 체액 등으로 보호가 되기는 하지만 손상되는 수준에 비해 상대적으로 보호력이 약하기 때문에 우리는 신경 쓸 필요가 있습니다.

 

  건강한 생활 습관의 중요성

무릎 건강을 유지하는 데에는 건강한 생활 습관이 가장 중요하다고 볼 수 있습니다. 체중 관리를 통해 무릎에 가해지는 압력을 줄이고 올바른 자세와 밸런스가 맞는 식단은 무릎 관절의 안정성을 증가시키는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 뿐만 아니라 무릎을 지지해 주는 근육을 강화하는 것은 무릎의 부담을 줄일 수 있는 좋은 도구이기도 합니다. 

 

  무릎 근육 운동을 해야 하는 이유

무릎 강화 운동은 무릎 손상을 예방하는 데에 중요한 과정입니다. 무릎 주변부의 근육을 강화시켜 관절을 지탱해 주고 안정성을 높여주는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 노화와 가장 관련이 많은 질환 중 하나는 퇴행성 관절염이라고 볼 수 있습니다. 퇴행성 관절염은 노화로 인해 생기는 질환으로 우리는 예방하기 위해 미리 무릎 운동을 할 필요가 있어 보입니다. 퇴행성 관절염에 대해 자세한 내용이 궁금하신 분들은 아래 링크를 통해 확인해 보시길 바랍니다.

 

'무릎 운동과 퇴행성 관절염' 바로가기

 

 

 

스텝퍼 유산소 운동

스텝퍼 유산소 운동은 관절 윤활과 무릎 강화를 위한 효과가 좋은 운동입니다. 집에서도 손쉽게 할 수 있는 운동 중 하나인데요. 아래에는 스텝퍼 유산소에 대해 정리해 보았습니다.

 

  운동 방법

1. 딱딱한 표면에 서서 시작하게 됩니다. 앞으로 약간 기울어진 상태로 자연스럽게 움직일 수 있도록 유지하는 것이 좋습니다.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 박스나 계단 등의 표면 위로 올라섭니다. 다리를 올릴 때에는 무릎을 가슴까지 굽혀서 유지하는 것이 좋습니다.
3. 다리를 가슴까지 올린 상태로 약 2초간 유지해 줍니다. 이동한 다리를 다시 원래의 위치로 내려 놓아줍니다.
4. 위의 과정을 다른 다리로도 반복해 주면서 한 다리씩 번갈아서 수행해 줍니다.
5. 1세트 당 15회로 총 3세트 정도 진행해 줍니다. 단, 자신의 건강 상태에 따라 횟수와 세트는 조정할 수 있습니다. 

 

 

  장점과 주의사항

스텝퍼 운동은 집에서도 편하게 할 수 있는 운동 중 하나입니다. 무릎 건강을 좋게 해 주며 관절을 보호하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 가장 좋은 것은 전문가의 조언을 듣고 자신의 건강 상태 등을 고려하여 강도와 횟수를 조정하는 것이 가장 좋습니다. 또한 잘못된 자세 혹은 지나친 운동량으로 인해 부상을 입지 않도록 주의하시길 바랍니다. 

 

 

 

 

런지

런지는 하반신 근육을 강화시키는 데에 대표적인 운동 중 하나입니다. 엉덩이나 다리 운동에 자주 활용되는 운동이지만 무릎 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 아래에는 런지 동작에 대해 정리해 보았습니다.

 

  운동 방법

1. 서있는 상태로 목과 등을 곧게 펴준 후 양팔을 옆구리에 붙여줍니다.
2. 한 다리를 앞으로 내밀며 앉아줍니다. 이때 양 쪽 무릎이 정확하게 90도가 될 수 있도록 엉덩이를 낮추어 줍니다.
3. 반대편 다리는 바닥에 닿을 정도로 내려주어야 합니다. 이 동작으로 상체와 하체의 균형을 유지해주어야 합니다. 
4. 원래 자세로 돌아가고 다른 다리로 수행해 주며 이를 반복해 줍니다.
5. 한쪽 다리 당 15회씩 반복해 주며 3세트를 진행해 줍니다. 자신의 건강 상태에 따라 횟수와 세트는 조정이 가능하다는 점 참고해 주세요.

 

  장점과 주의사항

런지는 무릎 주위 근육의 건강을 향상하는 데에 도움이 많이 되는 운동 중 하나입니다. 하지만 런지는 자세의 감을 잡는 것이 어려운 운동 중 하나입니다. 잘못하다가는 무릎에 무리가 갈 수 있다는 점 참고하시길 바랍니다. 

 

 

 

 

니투 체스트

니투 체스트는 무릎을 강화하는 것뿐만 아니라 복근 운동과 요통을 완화하는 데에 도움을 주는 운동입니다. 이 운동 하나만으로 일석삼조의 효과를 누릴 수 있습니다. 아래에는 니투 체스트 동작에 대해 정리해 보았습니다. 

 

  운동 방법

1. 바닥에 운동 매트를 깔아주고 등을 곧게 편 상태로 양손은 옆구리에 두어줍니다.
2. 무릎을 구부린 상태로 최대한 가슴에 가깝게 붙여줍니다. 
3. 자세를 약 5초 동안 유지한 후 원래 자세로 돌아가줍니다.
4. 1세트 당 15회를 진행하며 약 3~4세트를 수행해 줍니다.

 

 

  장점과 주의사항

니투 체스트 운동은 복부 근육과 무릎을 강화하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 운동 도중에 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문에 몸과 무릎 상태에 따라 적절하게 수행해 주는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근은 허벅지에 있는 근육을 의미하며 이 스트레칭은 무릎 관절과 하반신 근육을 강화시키는 데에 도움을 주는 스트레칭입니다. 아래에는 대퇴사두근 스트레칭 동작에 대해 정리해 보았습니다.

 

  운동 방법

1. 양 무릎을 붙여준 채로 한쪽 손을 반대편 발목을 잡은 후 엉덩이 쪽으로 스트레칭해 줍니다.
2. 반대편에 있는 손은 옆구리 혹은 벽에 붙여 균형을 유지한 후 스트레칭 해줍니다.
3. 10초 동안 스트레칭 자세를 유지하고 휴식을 취해준 이후 반대쪽 다리를 반복해 줍니다.
4. 한쪽 다리 당 12회 반복해 준 후 3세트를 진행해 줍니다.

 

  주의사항

스트레칭 도중에 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 무릎에 불편감이나 통증이 있는 경우에는 스트레칭을 즉시 중단하고 당분간 해당 스트레칭을 하지 않는 것이 중요합니다. 쉬는 동안에도 문제가 있으면 병원에 내원하는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

스쿼트

엉덩이와 다리 운동에 대명사인 스쿼트 운동은 무릎에도 유익한 운동이라는 것을 아셨나요? 무릎 관절을 안정화하며 강화시키는 데에 도움을 주며 하체 근육 전체를 발달시키는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 아래에는 스쿼트 동작에 대해 정리해 보았습니다.

 

  운동 방법

1. 자리에 선 후 다리를 어깨너비만큼 벌린 후 무릎을 살짝 구부려줍니다.
2. 팔을 앞으로 뻗은 다음 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 낮추어 줍니다.
3. 몇 초 동안 이 자세를 유지해 준 뒤 천천히 원래 위치로 돌아가줍니다.
4. 엉덩이를 낮출 때에는 무릎 각도가 올바른지 확인해 줍니다. 무릎이 발 끝 보다 앞으로 가지 않도록 주의해 줍니다.
5. 1세트 당 15회 이내이며 3세트를 진행해 줍니다. 

 

 

  주의사항

스쿼트는 무릎만을 이용해서 진행하는 운동이 아닙니다. 하지만 잘못된 자세로 무릎에 무리가 갈 수 있으며 심지어는 무릎 부상의 원인이 되기도 합니다. 스쿼트 도중에는 무릎에 최대한 힘이 가지 않도록 해야 하며 엉덩이와 허벅지 힘에 좀 더 집중하는 것이 좋습니다. 

 

 

글을 마치며

저는 태어날 때부터 무릎 자체가 약간 돌아가있는 형태로 되어 있어 무릎 근육을 키우는 운동을 할 때마다 무리가 갔습니다. 그럼에도 불구하고 해야만 하는 운동이기 때문에 무리가 가지 않는 선에서 천천히 진행해보려고 합니다. 저와 비슷한 이유로 무릎 운동을 꺼리는 분들 또한 피하지만 마시고 무릎 강화 운동을 진행해 보시는 것을 권장합니다.

 

 

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