푸쉬 업 팔 굽혀 펴기 효과, 자세, 부위(어깨, 등, 가슴)까지 자세히 알아보기

여름이 다가오면서 운동을 좀 더 열심히 해야겠다는 생각이 들게 되었습니다. 오늘부터 뱃살 운동을 열심히 해보고 싶으신 분들은 아래 링크를 통해 복근 운동 방법을 자세히 알아보시길 바랍니다. 

 

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이 글에서는 푸시 업 팔 굽혀 펴기 효과, 자세, 부위(어깨, 등, 가슴)까지 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

 

팔 굽혀 펴기 효과

팔 굽혀 펴기는 가장 기본 운동이지만 효과는 좋은 운동 중 하나라고 볼 수 있습니다. 이 운동은 생각보다 많은 부위들을 강화하는 데에 도움이 되며 전신의 균형과 근력을 향상하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 아래에는 팔 굽혀 펴기 효과에 대해 정리해 보았습니다. 

 

 

 

상완근 강화
팔 굽혀 펴기는 대부분 상완근을 목표로 하게 됩니다. 이 근육은 팔과 손목의 움직임을 조절해 줍니다. 또 팔을 굽히거나 뻗을 때에 사용되게 됩니다. 팔 굽혀 펴기를 통해서 상완근이 강화되면 일상생활에서 팔과 손목을 사용할 때 좀 더 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다. 

 

가슴 근육 강화
팔 굽혀 펴기는 단순히 상완근뿐만 아니라 가슴 근육에도 자극을 줄 수 있습니다. 보통 삼각근과 대흉근이 사용되면서 이를 통해 가슴 근육을 더 키우고 탄력 있게 만들어 낼 수 있습니다. 

 

어깨 근육 강화
또한 어깨의 전반적인 근육들을 강화시킬 수 있습니다. 견갑근, 삼각근 등 어깨를 둘러싼 근육들을 자극하면서 강화하고 어깨의 안정성을 향상할 수 있게 됩니다. 

 

 

 

코어 근육 강화

팔 굽혀 펴기는 자세를 올바르게 유지하기 위해서 코어 근육이 사용됩니다. 허리 근육, 복근, 엉덩이 근육 등에 자극이 가게 되면서 자세를 바르게 유지하고 균형이 흐트러지지 않도록 도움을 줍니다. 

 

전신 근력과 균형 향상
팔 굽혀 펴기는 전신 균형과 근력을 높이는 데에 도움이 됩니다. 여러 근육 부위들을 같이 사용하게 되면서 전체적으로 전신의 근육이 발달되고 몸의 균형을 유지해 주는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

많은 연구에서 볼 수 있듯 팔 굽혀 펴기는 다각도로 운동을 하면서 근육 부위를 하나하나 세세히 강화시킬 수 있습니다. 또한 무엇보다도 코어 근육을 키우는 데에 있어서 효과적으로 강화시킬 수 있게 됩니다. 

 

 

 

 

 

자세

팔 굽혀 펴기는 무엇보다도 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 아래에는 팔 굽혀 펴기 자세에 대해 정리해 보았습니다. 

 

 

 

시작
가장 먼저 운동하기 좋은 운동용 매트를 깔아주고 바닥에 엎드려 줍니다. 그 후 양손을 자신의 어깨너비만큼 벌려줍니다. 손바닥은 바닥을 향하고 손목은 어깨의 바로 아래에 위치하는 것이 좋습니다. 

 

팔

손목에서부터 팔꿈치까지는 직선이 될 수 있도록 팔을 펴주고 팔꿈치는 뻣뻣하게 피지 않고 약간 구부려 주어야 합니다. 팔을 펼 때에는 각각 근육에 자극이 되는 것을 느껴주어야 하며 이때 팔꿈치를 너무 펴거나 너무 많이 굽히지 않아야 합니다. 

 

하체
양다리는 서로 붙인 상태에서 발 끝을 받쳐 주어야 합니다. 다리는 고정되어 있는 상태여야 상체가 안정적으로 유지될 수 있습니다. 이때 팔 근육이 약한 분들은 무리하지 마시고 무릎도 바닥에 받쳐진 상태로 운동하는 것을 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

운동 범위
팔을 굽힐 때에는 가슴이 바닥에 닿을 정도로 굽히는 것이 좋습니다. 그러면서 다시 팔을 필 때에는 원자세로 돌아올 수 있도록 해주어야 합니다. 팔을 굽힐 때 에는 근육의 자극들을 느끼면서 활용해야 하며 무게들을 잘 실어주어야 합니다. 

 

팔 굽혀 펴기를 올바른 자세뿐만 아니라 응용해서 운동을 한다면 심지어는 벤치 프레스 운동보다 더 큰 효과를 볼 수 있다는 연구 결과를 확인할 수 있었습니다. 하지만 자세가 틀어지면 오히려 근육에 무리가 될 수 있다는 점을 유념하시길 바랍니다. 

 

 

 

 

 

부위

팔 굽혀 펴기를 하게 되면 자세의 움직임에 따라 다양한 근육 부위들을 강화할 수 있게 됩니다. 특히 어깨와 등, 가슴 근육의 각각 부위마다 집중적으로 공략할 수 있는데요. 아래에는 팔 굽혀 펴기 부위에 대해 정리해 보았습니다. 

 

 

 

어깨 근육

• 전면 삼각근 : 어깨 전면에 위치한 근육으로 팔을 앞으로 내릴 때 도움을 주는 근육입니다. 
• 측면 삼각근 : 어깨 측면에 위치한 근육으로 팔을 옆으로 내릴 때 도움을 주는 근육입니다. 
• 후면 삼각근 : 어깨 후면에 위치한 근육으로 팔을 뒤로 움직일 때 도움을 주는 근육입니다. 

 

등 근육

• 중부 승모근 : 어깨와 등 사이에 위치한 근육으로 어깨를 뒤로 당길 때 도움을 주는 근육입니다.
• 광배근 : 척추와 견갑골 사이에 위치한 근육으로 중부 승모근과 같이 어깨를 뒤로 당길 때 도움을 주는 근육입니다. 

 

가슴 근육

• 대흉근 : 가슴의 전면에 위치한 근육으로 가슴을 앞으로 내릴 때 도움을 주는 근육입니다.
• 소흉근 : 대흉근 아래에 위치한 작은 근육으로 어깨를 내릴 때 도움을 주는 근육입니다. 

 

 

 

손과 다리 등의 위치를 살짝씩 다르게 조정하기만 해도 근육의 세세한 부위까지 자극을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 오히려 운동을 열심히 하시는 분들은 팔 굽혀 펴기를 주로 하면서 근육을 키우기도 합니다. 

 

 

 

 

 

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'팔 굽혀 펴기 효과' 썸네일