혈압 낮추는 방법, 음식, 운동까지 자세히 알아보기

현대인들에게 신경 쓰이는 질환은 고혈압과 당뇨라고 할 수 있습니다. 그 정도로 많은 사람들이 고혈압으로 고통받고 있습니다. 그렇다면 혈압은 어떻게 낮출까요? 이 글에서는 혈압 낮추는 방법, 음식, 운동까지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

 

혈압 낮추는 방법

고혈압을 낮추는 방법들은 다양합니다. 아래에는 혈압 낮추는 방법에 대해 정리해보았습니다. 

 

 

 

건강한 식단
고혈압을 가진 사람들은 최대한 고나트륨 식품을 피해야 합니다. 야채, 과일, 고기, 해산물 등을 포함한 신선한 식품 위주의 식단으로 구성되어야 하며 가공식품, 과자 등은 피하는 것이 좋습니다. 또한 포화지방과 트랜스지방은 혈압을 높일 수 있습니다. 그렇기 때문에 지방을 함유한 식품을 최대한 피하는 것이 좋습니다. 하지만 불포화지방이 함유된 식품을 섭취하는 것은 좋습니다. 

신체활동
심혈관 건강을 높이고 혈압을 낮추는 데에 도움이 되는 걷기, 수영, 사이클링과 같은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

금연, 금주
과도한 음주는 혈압을 상승시키기 때문에 금주하거나 적정한 수준의 음주만 하는 것이 좋습니다. 또한 흡연도 혈압을 상승시키기 때문에 금연하는 것이 좋습니다.

스트레스 관리

스트레스는 혈압을 올리는 가장 대표적인 예 중 하나입니다. 효과적인 스트레스 관리 기술을 찾는 것이 중요합니다. 스트레스 관리에 대해 자세히 알고 싶으신 분들은 아래의 링크를 참고하시길 바랍니다. 

'혈압과 스트레스 관리' 바로가기

많은 방법들을 통해서 혈압을 관리할 수 있지만 개인의 건강 상황에 따라 결과가 각각 다를 수 있습니다. 따라서 혈압을 관리하기 위해서는 전문의와 상담하고 개인에게 맞는 식단과 운동 등 여러 가지 방안을 찾는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

 

음식

혈압을 낮추는 방법으로는 가장 기본적인 것이 식단이라고 할 수 있습니다. 위에도 언급했지만 고나트륨, 고지방 식품은 피하고 불포화지방과 신선한 식품 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 아래에는 혈압에 좋은 음식에 대해 좀 더 자세히 정리해 보았습니다. 

 

 

 

브로콜리
브로콜리는 마그네슘, 칼슘, 비타민 C, 비타민 K, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있어서 혈압을 조절하는 데에 도움이 됩니다. 

당근
당근은 비타민 C와 베타카로틴이 풍부하여 혈압을 조절하는 데에 도움이 됩니다.

딸기
딸기는 비타민 C와 안토시아닌이 있어 혈압을 조절하는 데에 도움이 됩니다. 

연어
연어는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 건강을 좋게 해 주며 혈압을 조절하는 데에 도움이 되기 때문에 고혈압 환자들에게 좋습니다. 

참치
참치 또한 오메가-3 지방산이 함유되어 있으며 칼륨도 풍부하게 포함되어 있어 혈압 조절에 도움이 됩니다. 

아몬드
아몬드는 단백질과 마그네슘이 풍부하게 들어있어 혈압을 낮추는 데에 큰 도움이 됩니다. 또한 칼륨과 식이섬유도 함유되어 있기 때문에 혈압 관리에 도움이 됩니다. 

호두
호두에는 식이섬유, 오메가-3 지방산, 마그네슘 등이 함유되어 있어 혈압을 조절하는데에 도움이 됩니다. 

저지방우유
우유는 기본적으로 지방이 높기 때문에 저지방 우유를 마시는 것이 낫습니다. 비타민 D와 칼슘이 함유되어 있어 혈압 조절에 도움을 줍니다. 

DASH식단은 고혈압 환자들에게 쓰이는 식단으로 야채, 저지방 유제품, 과일, 식이섬유 등을 풍부하게 함유한 식단으로 혈압을 낮추는 데에 효과적이라는 연구 결과를 확인할 수 있었습니다. 고혈압 환자들에게 권장되는 식단으로 대부분 저나트륨을 기본으로 다룰 수 있습니다. 

혈압을 낮추는 음식과 영양소는 고혈압 환자들에게 중요하며 식이조절으로도 혈압 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태, 식습관, 약물 복용 여부 등에 따라서 효과는 각각 다를 수 있으며 전문의와 상담 후 개인에게 맞는 식단을 구성하는 것이 권장됩니다. 

 

 

 

 

 

운동

혈압을 낮추는 것은 음식 뿐만 아니라 운동도 있습니다. 위에 언급했듯이 적절한 유산소 운동과 근력 운동이 혈압 조절에 도움이 됩니다. 아래에는 혈압 낮추는 운동에 대해 좀 더 자세히 정리해 보았습니다. 

 

 

 

걷기
꾸준히 걷는 것 만으로도 혈압을 낮출 수 있습니다. 심혈관 건강을 높이고 체중 감량에도 큰 도움이 될 수 있습니다. 

러닝
고강도의 조깅 혹은 러닝은 심혈관 시스템을 강화하여 혈압을 낮추는 데에 큰 도움이 됩니다. 하지만 체력이 낮은 상태에서 고강도의 러닝을 하는 것은 오히려 큰 무리가 될 수 있으니 체력을 먼저 키우는 것이 중요합니다. 

수영
수영은 관절이 좋지 않아도 효과가 좋은 운동으로 심혈관 건강과 혈압을 조절하는 데에 도움이 됩니다. 

사이클링
야외나 실내에서 하는 사이클링은 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

근력 운동
근력 운동은 근육을 강화시켜 신체 대사를 좋게 해 주며 체중 감량에도 도움이 됩니다. 근력 운동으로 심혈관 건강을 향상하고 혈압을 조절하는 데에 도움이 되며 유산소 운동과 같이 병행하는 것이 권장됩니다. 

요가
요가는 호흡과 명상과 같이 다양한 자세를 통해서 정신과 몸의 조화를 이루는 운동으로 스트레스를 감소시키고 심혈관 건강을 좋게 해 줍니다. 

 

꾸준한 신체 활동은 혈압을 낮추는 데에 중요한 역할을 합니다. 연구에 의하면 150분 이상 중등도 유산소 운동 혹은 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 일주일에 나누어서 실시하는 것은 혈압을 조절하는 데에 큰 도움이 된다는 결과를 확인할 수 있었습니다. 또한 비만은 고혈압 발병 위험을 높일 수 있습니다. 비만의 위험성에 대해 좀 더 자세히 알고 싶으신 분들은 아래의 링크로 확인해 보세요. 

'혈압과 비만의 관련성' 바로가기

 

많은 연구 결과들로 꾸준한 운동을 하는 것은 혈압을 낮추는 데에 효과적입니다. 하지만 개인 건강 상태와 운동 능력 등에 따라 운동 강도와 방식을 결정하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

 

같이 보면 좋은 정보

건강과 관련된 포스팅을 같이 올려드리니 참고하시길 바랍니다. 

비타민 C 효능과 부족, 섭취량, 과다복용까지 알아보기

비타민 D 효능과 결핍, 섭취 권장량, 주의사항까지 알아보기

 

 

 

 

'혈압 낮추는 방법' 썸네일