힙 운동 추천 스쿼트 레그 투 사이드 엉덩이 근육 키워야 하는 이유

건강한 여성들은 꼭 애플힙을 가지고 있습니다. 단순히 보기 좋기 위해 엉덩이 근육을 키우는 것이 아닌 건강을 위해서라도 엉덩이 운동을 해야 된다는 사실에 대해 알고 계신가요? 엉덩이가 뭐가 그리 중요하다고 생각하시는 분들을 위해 이 포스팅을 작성해 보았습니다.

 

이 글에서는 엉덩이 근육 운동을 해야만 하는 이유, 힙 운동하기 전 효과 100% 올리기, 효과 좋은 엉덩이 운동(힙 운동)에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

엉덩이 근육 운동을 해야만 하는 이유

 

  엉덩이의 역할

우리 몸은 마치 집과 같다고 할 수 있습니다. 목은 지붕, 척추는 기둥, 엉덩이는 집의 토대라고 볼 수 있습니다. 이 모든 부위들이 조화롭게 작동하게 되면서 우리 몸을 지탱합니다. 하지만 배나 허리에 근육이 부족하거나 약하다면 몸의 군살이 늘어나면서 내장비만이 생길 수 있다고 합니다. 

 

  엉덩이 근육이 중요한 이유

엉덩이 근육이 중요하다고 여겨지는 이유 중 하나는 대둔근, 즉 대퇴근이 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나이기 때문입니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 합치게 되면 우리 몸 근육의 약 30%을 차지한다고 합니다. 이런 근육들을 단련하게 되면 운동할 때 기초대사량이 높아지고 더 많은 칼로리를 소모하게 되는 몸이 될 수 있기 때문입니다. 

 

  질환 예방까지?

위에 언급한 것처럼 엉덩이 근육은 많은 부분을 차지하며 몸 전체 균형을 유지하는 데에 결정적인 역할을 하기도 합니다. 이런 근육을 강화하면 질환들을 예방하는 데에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

• 당뇨병 예방
  엉덩이 근육을 단련하게 되면 근육에서 당을 흡수하게 되면서 혈당을 조절하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 근육량이 부족하게 되면 혈당 조절에 어려움이 생겨 당뇨 발병의 위험이 높아지게 된다고 하는데요. 근육을 강화하면 당뇨병 발병률이 90%가 낮아진다고 합니다. 당뇨는 초기 증상을 빠르게 알아채는 것이 중요합니다. 당뇨 초기 증상에 대해 자세한 내용이 궁금하신 분들은 아래 링크를 통해 확인해 보시길 바랍니다. 

당뇨 초기 증상 알아보기

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• 심장병 예방
  당뇨병이 생기게 되면 혈당이 높아지게 되면서 당뇨병 문제뿐만 아니라 혈관에도 문제가 생길 수 있습니다. 이로 인해서 동맥에 염증이 나타나게 되며 혈관이 좁아지고 심장병 위험이 높아지게 됩니다. 근육을 강화하게 되면 심장병 발병률이 약 20% 감소하게 된다고 합니다. 
• 암 예방
  복부 비만은 우리 몸에 염증을 촉진하면서 암 발병 위험을 높이게 합니다. 이런 엉덩이 근육 강화를 통해 복부 비만을 예방하는 것뿐만 아니라 염증을 감소시키고 암 발병률이 약 20% 감소한다고 합니다. 
• 골절 예방
  엉덩이 근육을 강화하게 되면 낙상으로 생기는 골절 발생을 감소시키며 대퇴골과 골반을 튼튼하게 만들어 줍니다. 또 균형을 잡아주어 무릎과 허리의 통증을 완화하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

 

 

힙 운동하기 전 효과 100% 올리기

 

  스트레칭

근육을 키우고 몸매를 다듬기 위해서는 운동 전 스트레칭이 필수이기도 합니다. 특히나 엉덩이 근육을 강화하기 위해서는 스트레칭이 더욱더 중요하다고 볼 수 있습니다. 여러 가지 스트레칭 방법이 있지만 근육이 마치 늘어나는 것과 같은 느낌을 받을 때까지 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 운동 중 근육이 수축하면서 근육통으로 이어질 수 있기 때문입니다.

 

  호흡 조절

또한 호흡 조절이 중요합니다. 근육을 조이고 힘을 줄 때 숨을 들이쉬어 주어야 합니다. 근육에 최대로 힘을 줄 때 몇 초간 호흡을 참거나 숨을 완전히 내뱉어주는 것이 좋습니다. 그리고 원래 자세로 돌아오면서 숨을 들이쉬어 다시 균형을 잡아주어야 합니다. 

 

  또 다른 꿀팁

• 일정한 루틴
  원하는 결과를 누구보다 빠르게 얻고 싶다면 매일 일정한 시간에 운동을 진행하면 도움이 될 수 있습니다.
• 점진적 증가
  처음부터 무리해서 운동 시간을 늘리거나 과한 강도의 운동을 하는 것은 부상 위험이 커지게 됩니다. 점진적으로 늘려 몸의 반응을 주시하면서 조절하는 것이 중요합니다.
• 식사와 운동
  식사 후에는 즉시 운동하는 것을 피하며 근육 성장을 위한다면 운동 후 적절한 단백질 쉐이크 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 대용으로도 섭취할 수 있는 꼬박 꼬밥은 단백질 제품이기도 한데요. 꼬박 꼬밥에 대해 자세한 내용이 궁금하신 분들은 아래 링크를 통해 확인해 보시길 바랍니다.

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효과 좋은 엉덩이 운동(힙 운동)

 

  레그 투 사이드

엉덩이와 허벅지를 강화하는 데에 효과가 좋은 운동입니다.

1. 등을 곧게 펴고 발을 어깨너비로 벌려줍니다.
2. 오른쪽 다리를 최대한 높이 올려주고 팔을 같이 벌려 균형을 잡아줍니다.
3. 몇 초 간 이 자세를 유지하고 원래 위치로 돌아가줍니다.
4. 양다리 모두 실시해 줍니다.
5. 한 세트에 한 다리 당 4회씩 총 8회를 3세트 반복해 줍니다. 

 

  스쿼트

엉덩이뿐만 아니라 하체 전체를 강화하는 데에 유용한 운동입니다.

1. 등을 곧게 펴준 후 발을 어깨너비로 벌려주고 팔을 옆으로 내려줍니다.
2. 복부 근육에 힘을 준 상태로 등을 곧게 편 후 균형을 유지해 줍니다.
3. 무릎 높이까지 엉덩이를 내려주면서 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
4. 이 자세를 몇 초간 유지해 준 후 서서히 일어나 줍니다.
5. 15회씩 3세트를 반복해 줍니다.

 

  변형 스쿼트

스쿼트를 변형하면 엉덩이 근육을 강화하는데 더 큰 도움을 줄 수 있습니다. 

1. 등을 곧게 핀 상태로 발을 어깨너비로 벌려준 후 허리를 손에 받쳐줍니다.
2. 왼쪽 다리를 앞으로 내디디며 무릎을 직각으로 구부려줍니다.
3. 그와 같이 오른쪽 무릎도 바닥에 닿지 않을 정도로만 구부려줍니다.
4. 몇 초 간 유지해 준 이후 시작 자세로 돌아가줍니다.
5. 반대쪽 발도 같이 반복해 줍니다.
6. 1세트는 양다리 모두 4회씩 총 8회, 총 3세트를 반복해 줍니다.

 

 

  바디 밴드

바디 밴드를 활용하여 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다.

1. 바디 밴드를 허벅지에 끼워준 후 등을 곧게 펴고 발을 어깨너비로 벌려준 후 허리에 살짝 힘을 준 상태로 머리를 들어 올려줍니다.
2. 몸을 숙일 때에는 다리를 약간 구부리고 상체를 쭉 펴줍니다.
3. 원래 자세로 돌아가줍니다.
4. 15회씩 4세트를 반복해 줍니다. 

 

  점핑 스쿼트

점핑 스쿼트는 일반 스쿼트보다 효과가 좋은 운동 중 하나입니다.

1. 발을 어깨너비로 벌려주고 허리를 곧게 펴줍니다.
2. 스쿼트를 할 때 숨을 크게 들이마신 후 시작해야 합니다. 
3. 바닥과 엉덩이를 수평이 되도록 내려주면서 발로 강하게 뛰어올라줍니다.
4. 착지할 때 숨을 내쉬어 주며 다시 시작 자세로 돌아가줍니다.
5. 12회씩 4세트를 반복해 줍니다. 

 

 

글을 마치며

저는 특히나 엉덩이 근육이 빈약한 편입니다. 그런 이유인지 모르겠지만 무릎과 허리가 조금만 무리해도 쉽게 피로감이 느껴졌습니다. 약 1년 전부터 엉덩이 근육 운동을 매일매일 조금씩 했습니다. 남들에 비해서는 투자하는 시간이 적기 때문에 눈에 띄는 큰 변화를 느끼지는 못했습니다. 하지만 야금야금 근육이 차오르면서 신기하게도 무릎과 허리의 피로감이 많이 줄어들게 되었습니다. 

 

 

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